Как есть меньше шоколада? Чем заменить шоколад?

Как перестать есть шоколад и как можно заменить его более здоровыми альтернативами? Хотите узнать, как бросить есть шоколад или просто сократить его количество? Вот, что вам нужно знать.

Хотите узнать, как бросить есть шоколад? Есть много причин, чтобы изменить наши привычки, когда дело доходит до употребления сладкой пищи, от экономии в еженедельном продовольственном магазине до всех связанных с этим преимуществ для здоровья. Хотя нет никаких сомнений в том, что шоколад имеет прекрасный вкус, к середине дня он приводит к упадку сил, усталости и вялости.

Но отказ от шоколада часто изображается как подход «все или ничего»: откажись от него навсегда или живи как обычно. Однако, поскольку это такой распространенный ингредиент, закуска и десерт, не всегда возможно (или необходимо) отказаться от него навсегда.

Если вы не хотите пройти полную шоколадную детоксикацию или начать есть исключительно полезный шоколад, нет необходимости отказываться от него навсегда, чтобы внести некоторые изменения в свой рацион и предотвратить тягу к сладкому. Здесь мы расскажем все, что вам нужно знать о том, как бросить есть шоколад и раз и навсегда избавиться от этой надоедливой тяги.

Шоколад действительно вызывает зависимость?

Да, шоколад действительно может вызвать тягу, похожую на зависимость. Это связано с высоким уровнем сахара и углеводов в закусках и тем, как они влияют на уровень сахара и гормонов в крови. Например, как показывает исследование Бостонской детской больницы, сахар может изменять уровень дофамина в нашем организме — нейротрансмиттера, который контролирует центр вознаграждения нашего мозга.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году в Коннектикутском колледже, даже утверждает, что, по крайней мере, у крыс Oreo вызывает такое же привыкание, как кокаин и морфин. Исследование показало, что сочетание сахара и жира в печенье стимулирует центры удовольствия мозга, вызывая выброс химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как дофамин и серотонин, точно так же, как наркотики, вызывающие привыкание.

Но так ли это и у людей? Абсолютно, по мнению авторов исследования. Они говорят, что помимо того, что это общий фактор эмоциональных привычек в еде, эта перегрузка сахаром объясняет, почему мы часто изо всех сил пытаемся остановиться только на одном шоколадном печенье.

Более позднее исследование, проведенное Калифорнийским университетом, подтверждает эту идею, поскольку они обнаружили, что фруктоза, сахарная добавка, содержащаяся во многих шоколадных продуктах массового производства, усиливает наше стремление есть сладкие продукты, поскольку усиливает чувство голода, даже когда мы едим досыта.

Но не только из-за сахара так трудно отказаться от шоколада, говорит диетолог доктор Джоанна Макмиллан.

«Чем больше и чаще вы едите, тем больше ваш мозг побуждает вас искать это». 

Она добавляет, что повторяющийся характер перекусов только усугубляет эффект, и это может заставить нас поверить, что мы на самом деле зависимы от шоколада.

«Если вы, например, всегда едите шоколад после ужина, то в это время у вас будет тяга к нему».

Некоторые триггеры, такие как стресс, также могут усилить наше желание есть сладкое, поскольку любое давление на центральную нервную систему организма будет играть большую роль в том, как мы реагируем на пищу. Как объясняет то же исследование Калифорнийского университета, в состоянии стресса организм вырабатывает гормон кортизол. Он также подавляет выработку лептина, который является гормоном, сигнализирующим мозгу, что мы сыты, и мы, вероятно, съедим больше, чем должны, без чувства сытости. Это одна из многих причин, связанных со здоровьем, чтобы научиться справляться со стрессом на долгосрочной основе.

Как перестать есть шоколад?

1. Пейте больше воды

Если вы хотите остановить тягу к сладкому, гидратация является ключевым фактором. Даже очень низкий уровень обезвоживания может привести к чувству усталости, а также к временному низкому кровяному давлению, учащенному сердцебиению и головным болям. По данным Университета Миссисипи, это сочетание часто приводит к тому, что мы ищем удобную еду, такую как шоколад.

«Без ежедневной дозы сахара наш организм не получает того количества глюкозы, к которому он привык», — объясняет доктор Клэр Шорт, диетолог и ведущий научный сотрудник Food Marble.

«Наша печень хранит глюкозу в виде гликогена, но без воды она не может выделяться. Поэтому мы часто путаем жажду с голодом или тягой к еде».

Питьевая вода и другие полезные напитки постоянно в течение дня, безусловно, помогут в этом, добавляет она.

«Это может уберечь нас от жажды и позволяет печени высвобождать накопленную глюкозу, не давая нам перейти на сахар или шоколад, чтобы заполнить пробел».

2. Избегайте еды и напитков с высоким содержанием сахара

Когда дело доходит до шоколада и других сладких продуктов, к сожалению, чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть. «Если мы едим много продуктов с высоким содержанием сахара в начале дня, мы, как правило, едим больше продуктов с высоким содержанием сахара позже. Я бы посоветовал сократить потребление сладкой пищи по утрам. Вскоре вы начнете замечать снижение тяги к шоколаду», — говорит доктор Шорт.

Однако отказ от сладких продуктов также включает в себя напитки. Многие люди часто забывают, что алкоголь является одним из главных виновников, когда речь идет о содержании сахара. Учитывая, что средний джин с тоником содержит до четырех чайных ложек, неудивительно, что нам часто хочется сладкого на следующее утро после тяжелой ночной пьянки. Известное как сахарное похмелье, употребление большого количества сахара за короткий промежуток времени приведет к ощущению тошноты, головных болей и расстройству желудка, как и чрезмерное употребление алкоголя.

Но вместо того, чтобы отказаться от плитки шоколада на следующий день, употребление слишком большого количества сахара накануне вечером означает, что вы, скорее всего, захотите его, чтобы компенсировать это.

«Низкий уровень сахара в крови, уровень дофамина и серотонина, а также повышенный уровень кортизола — идеальный рецепт для тяги».

Когда вы пьете, выбирайте напитки с низким содержанием сахара, такие как «диетические» смеси и некоторые из лучших низкокалорийных алкогольных напитков в банках.

Чтобы уменьшить вероятность тяги к шоколаду на следующее утро, наполните свой желудок большим количеством богатых углеводов перед выходом на улицу. Классические способы предотвращения похмелья, такие как чередование безалкогольных и алкогольных напитков, питье воды перед сном и плотный, богатый белком завтрак утром, также будут ключевыми здесь.

3. Не ешьте шоколад две недели

Когда дело доходит до отказа от шоколада в долгосрочной перспективе, первое, что нужно сделать, это отказаться от него как минимум на две недели. По словам доктора Шорта, полный отказ от шоколада в течение этого времени позволит вашим гормонам сбалансироваться, пока вы избавляетесь от старых привычек и начинаете формировать новые.

Но нельзя отрицать, что сразу исключить что-либо из своего рациона будет сложно, а отказ от шоколадной привычки — это не только физический, но и умственный процесс.

«У вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как головные боли, вялость и раздражительность. Но по мере стабилизации вашей чувствительности к инсулину ваша тяга начнет ослабевать. Следуйте диете с высоким содержанием клетчатки и ешьте продукты, богатые белком, чтобы чувствовать себя сытым. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, которые медленно высвобождают энергию, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми».

Хотя вам, несомненно, придется много раз отказываться от шоколада, есть один способ облегчить себе жизнь.

«Устраните искушение. Если вы не можете избавиться от него, спрячьте его подальше от глаз. Если вы склонны заезжать в любимую кондитерскую по пути домой с работы, проложите новый маршрут. предлагать, когда вы делаете еженедельные покупки? Закажите онлайн. Кроме того, возьмите на себя ответственность, отмечая свой новый распорядок дня и отмечая каждый день, когда вы достигаете своей цели не есть шоколад, например, с помощью приложения для отслеживания привычек».

4. Принимайте магний

Есть так много преимуществ магния. От снижения риска инсульта до того, что является одним из естественных средств от бессонницы, неудивительно, что это питательное вещество может помочь остановить тягу к шоколаду.

«Магний играет большую роль в регулировании уровня сахара в крови, и его дефицит может вызвать тягу к еде. Таким образом, прием добавок с магнием или употребление в пищу продуктов с его большим содержанием может действительно помочь справиться с тягой к еде», — объясняет доктор Шорт.

Но шоколад, который содержит от 70 до 85% какао, сам по себе является хорошим источником магния, добавляет она.

«Это особенно актуально для миллионов людей, страдающих от непереносимости лактозы. Поскольку темный шоколад также содержит очень низкий уровень лактозы, те, у кого есть непереносимость, могут получить дозу шоколада и магния без риска появления симптомов».

5. Создайте план действий, чтобы побороть тягу к шоколаду

Наличие плана действий на случай, если возникнет тяга к шоколаду, — один из самых успешных способов избавиться от привычки. Это может включать в себя полезные замены, похожие на шоколад, такие как батончики мюсли и другие закуски с высоким содержанием белка.

«Жаждете печенья с шоколадной крошкой, когда наступает послеобеденный спад? Испеките несколько быстрых печений без сахара дома и съешьте их вместо этого. горячий шоколад.»

Хотя у него не будет такого же вкуса, как у настоящего шоколада, у вас также не будет резкого падения сахара, а это означает, что у вас будет больше энергии, чтобы провести вечер.

Или ваш план действий может состоять в том, чтобы избавиться от стоящего перед вами искушения. «Если вы едите шоколад, когда давление становится лучше, запланируйте 10-минутную прогулку или сделайте 3-минутный перерыв для медитации после потенциально стрессовой ситуации», — советует доктор Макмиллан. Научно доказано, что это значительно снижает тягу к шоколаду.

Согласно исследованию, проведенному Эксетерским университетом (opens in new tab), прогулка после обеда снижает тягу к сладкой пище на 50 % из-за естественного скачка уровня эндорфинов после тренировки.

6. Будьте реалистами

Как говорится, каждый хочет того, чего не может иметь. В то время как те, кто не любит шоколадное печенье или батончик, вряд ли пропустят его, отказаться от шоколада для тех, кто его любит, будет непросто.

«Самоотречение только сделает его более привлекательным, а в чистом виде оно приносит пользу для здоровья. Через две-три недели попробуйте снова ввести небольшое количество в свой рацион. Мы говорим о плитке или двух высококачественного темного шоколада один или два раза в неделю».

Ученый-диетолог д-р Шорт соглашается: если вам нравится есть шоколад, но иногда вам трудно уложиться в несколько квадратиков, попробуйте темный шоколад с содержанием какао более 70%. «В нем значительно меньше сахара, поэтому он вызывает гораздо меньше привыкания. Интересно, что для того, чтобы этот тип шоколада вызывал привыкание, вам нужно съедать 1 кг 70% темного шоколада каждый день в течение 2 недель, прежде чем вы начнете хотеть его, как кофеина».

Но, в конечном счете, если вам хочется батончика молочного молока, почти всегда лучше уступить. «Мелкое чувство вины только заставит вас хотеть его больше, ешьте больше и наслаждайтесь меньше, так что дайте себе разрешение». и ешьте осознанно, погружаясь в ощущения вкуса, текстуры и аромата», — говорит доктор Макмиллан.

Полезные альтернативы шоколаду

1. Ягоды

Если вы изучаете, как перестать есть шоколад, и считаете, что ваша тяга может быть связана с привычкой, попробуйте заменить сладкие продукты ягодами. Свежие или замороженные, с ложкой греческого йогурта сверху, они содержат мало сахара, сладкие на вкус и богаты клетчаткой, поэтому у вас больше шансов остаться сытыми после их употребления. Кроме того, если вы хотите узнать, как перейти на растительную диету в этом году, это, безусловно, поможет.

2. Финики

Сладкие, но очень питательные, финики, возможно, являются шоколадом фруктового мира — и не только потому, что они такие на вкус. Как и сам шоколад, эти сухофрукты содержат здоровое количество жизненно важных питательных веществ, таких как кальций, магний, фосфор и калий.

3. Мед

Являясь основным продуктом сладкой диеты на протяжении почти 6000 лет, мед по своей природе является сладким, поэтому он отлично заменяет шоколад (и даже сахар) в большинстве случаев выпечки или приготовления пищи.

4. Арахисовое масло

Исследования Университета Пердью показывают, что начало дня с арахисового масла может снизить тягу к шоколаду на срок до 12 часов после завтрака. Они пришли к выводу, что это произошло потому, что у участников, которые ели ореховое масло, был более высокий уровень пептида YY, гормона, который вызывает чувство сытости после еды.

Кроме того, арахисовое масло может иметь относительно высокое содержание сахара, что дает вам эффект без сбоев.

5. Жевательная резинка без сахара

Жевательная резинка может быть отличным средством для детоксикации от шоколада, поскольку она сделана из искусственных подсластителей, которые придают вам сладкий вкус, но на самом деле не содержат сахара.

Есть также исследования Университета Лидса(opens in new tab), которые предполагают, что жевательная резинка борется с тягой к еде и из-за имитации движения во время еды может подавлять аппетит и снижать вероятность перекусов в течение дня. Хотя это не рекомендуется для всех, это также может помочь в том, как меньше есть в целом.

6. Белковые батончики

Протеиновые батончики могут стать мини-электростанциями в вашем обычном перекусе, а преимущества протеинового порошка варьируются от поддержания сытости в течение дня до помощи в наращивании мышечной массы.

А когда дело доходит до тех, кто ищет, как конкретно отказаться от шоколада, протеиновые батончики могут помочь избавиться от тяги, поскольку они бывают с множеством разных вкусов, таких как соленая карамель, йогурт и ягоды, тесто для печенья и многое другое. Просто следите за тем, сколько граммов сахара содержится в каждом.

7. Темный шоколад

Наши эксперты говорят, что если ни один из них не работает для вас, то просто побалуйте себя парой плиток темного шоколада.

«Постарайтесь отказаться от сахара, жира и молочного шоколада с добавками и переключиться на высококачественный темный шоколад», — говорит доктор Макмиллан.

«Чем выше содержание какао, тем питательнее и приятнее результат. Вы должны стремиться к содержанию какао не менее 70%».