Когда вы пытаетесь похудеть, вы стараетесь есть меньшее количество еды.
Но как сократить порции, не проголодавшись? К счастью, есть несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы сократить калории, не давая при этом голоду разгуляться.
Эта статья содержит 4 отличных совета, как уменьшить порции еды, не увеличивая чувство голода.
1. Наполните хотя бы половину своей тарелки овощами
В овощах много воды и клетчатки, но мало калорий.
Заменив половину крахмала или белка в еде некрахмалистыми овощами, вы сможете съесть тот же объем пищи и при этом сократить общее количество калорий.
А исследования показали, что количество съеденной пищи является фактором, определяющим чувство сытости.
В одном исследовании участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.
Участники съедали одинаковое количество пищи независимо от того, сколько овощей они ели, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, съедали наименьшее количество калорий, даже не подозревая об этом.
Попробуйте уменьшить порции других продуктов и заполнить оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами.
Вы можете применить эту же концепцию при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей в свои любимые рецепты, чтобы сделать их менее калорийными и более питательными.
Выводы
Овощи увеличивают объем вашей еды, позволяя вам потреблять меньше калорий при том же количестве пищи.
2. Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом
Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры.
В одном исследовании 2012 года изучалось влияние высокобелковой пищи на чувство сытости. Участники ели пищу с 20–30% калорий из белка.
Исследователи обнаружили, что люди, которые ели пищу, богатую белком, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с теми, у кого их еда содержала половину этого количества белка.
Воспользуйтесь наполняющими свойствами белка, включив его в каждый прием пищи и закуску.
Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как яйца, птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительные белки также являются хорошим выбором и могут включать в себя бобы, соусы из фасоли, тофу и ореховые масла.
Вот несколько идей, как увеличить количество белка в различных блюдах и закусках:
- Добавьте немного простого греческого йогурта в свой смузи на завтрак.
- Сочетайте цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
- Отварить яйцо в овощном супе.
- Добавьте в салат фасоль или сваренное вкрутую яйцо.
Выводы
Белок помогает вашему телу чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры. Включите белок в каждый прием пищи и закуску, чтобы повысить его эффективность.
3. Пейте воду перед едой
Употребление калорийных напитков, таких как сок или газировка, не дает вам чувства сытости, но дает дополнительные калории, которые вам не нужны.
Пожилым людям употребление воды непосредственно перед едой поможет насытиться и снизить вероятность переедания.
В одном исследовании пожилых людей люди, которые выпивали около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воду перед едой.
Употребление воды перед едой, по-видимому, не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить вам общее количество калорий во время еды.
Пейте воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.
Выводы
Употребление воды во время еды сэкономит вам лишние калории. Более того, стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.
4. Начинайте есть с овощного супа или салата
Может показаться нелогичным есть больше блюд, чтобы съесть меньше еды, но начало трапезы с супа или салата может помочь вам в этом.
В одном исследовании участники обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Когда им давали суп перед основным блюдом, они съедали на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда ели только основное блюдо.
Тот же исследователь обнаружил аналогичные результаты, когда она давала людям салат перед первым блюдом из макарон.
Когда люди ели небольшой салат перед макаронами, они съедали на 7% меньше калорий во время еды, чем когда они ели сразу макароны. Когда они ели большой салат, они потребляли на 12% меньше калорий.
Легкие овощные супы и салаты имеют кое-что общее: они содержат много воды, богаты клетчаткой и, как правило, низкокалорийны.
Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и воды, по-видимому, является отличным способом обуздать последующее потребление калорий.
Тем не менее, следите за заправкой для салата, которая может быстро набрать калории.
Выводы
Начните с низкокалорийного супа или салата, чтобы приглушить чувство голода и заставить вас есть меньше основного блюда.
