9 способов научиться легко вставать рано утром (даже если ты — сова)

Все мы делимся на «сов» и «жаворонков»? Но иногда наша любовь поздно вставать мешает нормальной жизни. Можно ли перейти в категорию «жаворонков» без жертв и навсегда?

На то, утренний ли ты человек или вечерний, влияет набор генов в ДНК, а еще гормоны, солнечный свет, возраст и даже место, где ты живешь. Но что делать, если ты привыкла активничать по ночам, утром не можешь заставить себя встать, а очень надо? Можно ли изменить себя? Отвечаем — это не так просто, но реально.

Меняй режим сна постепенно

Хороший сон очень важен для здоровья при любом хронотипе. Когда мы пытаемся стать «жаворонком», сон, как правило, сильно страдает, ведь рано лечь сложно, но и вставать нужно тоже рано. Эксперты по сну рекомендует сдвигать график постепенно — начинай с того, что ложись спать хотя бы на 20 минут раньше, чем обычно. В течение нескольких недель сдвигай время засыпания еще и еще, пока не получишь достаточное время сна.

Подключай в помощь освещение

У твоего тела есть внутренние часы, которые задают твои циркадные ритмы. Эти часы очень чувствительные к изменениям освещенности. Тело способно высвобождать гормон мелатонин, который вызывает сон, в ответ на свет садящегося солнца.
А вот рассветный синий свет, напротив, стимулирует реакцию пробуждения в теле. Эту светочувствительность можно использовать в своих интересах. Ограничь воздействие устройств, излучающих синий свет (телефонов, планшетов, телевизора) перед сном и выбирай ночники с янтарными или красными лампочками, имитирующими цвета заката.

Разработай успокаивающий ритуал

Просто выключить свет — конечно, не значит тут же заснуть. Если ты пытаешься преодолеть привычку к ночной активности, попробуй придумать что-то, что будет посылать сигналы о сне в мозг. Медитация, дыхательные техники, ароматерапия, чтение книги, принятие ванной — все это поможет расслабиться и настроиться на сон, а организм со временем привыкнет после этого засыпать.

Отслеживай положительные действия

Когда цикл сна начнет меняться, ты заметишь изменения в своей работоспособности, в настроении. Обращай на них внимание — анализ положительных перемен поможет сохранять мотивацию в те дни, когда ты чувствуешь себя сонной и думаешь, что у тебя ничего не получается.

Награждай себя за достижение промежуточных целей

Исследования показывают, что, когда люди ставят перед собой долгосрочные цели, они с большей вероятностью остаются мотивированными, если отмечают успехи в короткие промежутки времени. Планируя стратегию изменения, подумай, как ты наградишь за себя за периодические успехи. Как награждать? Ты сама знаешь, что тебя может порадовать больше всего.

Не позволяй пищевым привычкам подрывать прогресс

«Совы», как правило, едят свой ужин гораздо позже, чем «жаворонки». Также они склонны пропускать завтрак, есть меньше овощей и употреблять больше кофеина и алкоголя.
Если ты перестраиваешь свой режим, то и пищевые привычки адаптируй так, чтобы они способствовали лучшему сну. Ограничь употребление кофеина и алкоголя перед сном, а самый плотный прием пищи сдвинь на более раннее время.

Добавь физические упражнения

Согласно исследованиям, люди с вечерним хронотипом легче могут передвинуть свой цикл сна на более раннее время, если занимаются спортом утром или вечером. Те же исследования говорят о том, что, как только ты перешла на более ранний цикл сна, то, чтобы сохранить его, тренироваться лучше в начале дня.

Дай себе время

Превращение в «жаворонка» не произойдет за одну ночь. Чем более неравномерный у тебя график, тем больше времени понадобится для его восстановления. При этом ты можешь давать себе послабления — отсыпаться так, как ты привыкла, в выходные или в отпуске. В остальное же время соблюдай новый график. В долгосрочной перспективе такая последовательность даст даже лучшие результаты, чем неукоснительное соблюдение правил.

Привлеки специалиста

Если ты не получаешь необходимых результатов, подумай о консультации со специалистом по сну. Если твой сон нарушен, у тебя бессонница или ты хочешь изменить график сна, его исследование может помочь тебе лучше понять потребности и возможности собственного тела.

lisa.ru

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован